Prebijotiċi u Probijotiċi: Gwida għall-Tieklu għas-Saħħa tal-Imsaren

Il-mikrobijoma uman għandu rwol kritiku fis-saħħa tagħna. Huwa magħmul minn triljuni ta’ mikrobi – inklużi batterji, fungi, viruses u mikro-organiżmi oħra – li jeżistu flimkien f’armonija u jinteraġixxu maċ-ċelloli biex iżommu ġisimna jiffunzjona kif suppost. Filwaqt li l-mikrobijoma jinsab f'partijiet differenti tal-ġisem tiegħek, l-imsaren huwa dar għall-akbar kolonja ta 'mikrobi li taffettwa s-sistema diġestiva, is-sistema immuni u l-infjammazzjoni tiegħek.

Allura kif iżżomm mikrobijoma tal-imsaren b'saħħtu? It-tweġiba: prebijotiċi u probijotiċi.

Filwaqt li l-probijotiċi huma l-batterji "tajbin" - jew kulturi ħajjin - li jinsabu fl-imsaren tiegħek, il-prebijotiċi huma komposti nutrittivi li jinsabu fl-ikel li jippromwovu t-tkabbir tal-probijotiċi. Flimkien, il-prebijotiċi u l-probijotiċi huma tajbin għas-saħħa gastrointestinali tiegħek.

"Li żżomm ambjent b'saħħtu fl-imsaren tiegħek hija kritika biex mhux biss tottimizza s-saħħa tiegħek iżda wkoll tevita l-mard kroniku," tgħid Amy Kimberlain, dietista reġistrata u edukatur tad-dijabete ċċertifikat ibbażat f'Miami u kelliem għall-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika. "Dak li tagħżel li tiekol jiddetermina l-ammont ta '"tajba" kontra batterji "ħżiena" li qed jieħdu r-residenza fl-imsaren tiegħek."

Għal ħafna nies, li tiekol dieta sana b'ħafna fibra, b'ħafna frott, ħaxix u ħbub sħaħ, se tipprovdi biżżejjed prebijotiċi biex jgħin lill-ġismek jipproduċi b'mod naturali l-probijotiċi tiegħu stess mingħajr il-bżonn li jieħu supplimenti nutrizzjonali.

ARA:

7 Agħar Ikel għas-Saħħa tal-Imsaren.

Bażi tal-prebijotiċi

Biex tikseb il-benefiċċji tal-probijotiċi, l-ewwel trid tikkonsma biżżejjed ikel bi prebijotiċi.

"Il-prebijotiċi huma, essenzjalment, ikel għall-probijotiċi," tgħid Kimberlain. "Il-probijotiċi jeħtieġu l-prebijotiċi sabiex jgħinu jippromwovu t-tkabbir u l-attività tagħhom fil-kolon."

Il-prebijotiċi huma komponenti tal-ikel naturali, mhux-diġestibbli li jippromwovu t-tkabbir ta' batterji ta' għajnuna fl-imsaren. Huma jinstabu f'-fibra, ikel sħiħ-, kif ukoll ikel li forsi ma tistenniex.

Sorsi ta 'ikel tajba ta' prebijotiċi

Tista 'tikseb prebijotiċi minn firxa wiesgħa ta' ikel, inkluż:

Qaqoċċ.

Asparagu.

Banana.

Patata moħmija.

Għerq taċ-ċikwejra.

Ħodor Dandelion.

Tewm.

Għasel.

Kurrat.

Legumi.

Basal.

AQRA:

X'inhuma Postbijotiċi?

Benefiċċji tal-Probijotiċi

Il-probijotiċi huma batterji ta 'benefiċċju li jgħixu fis-sistema diġestiva tagħna u għandhom rwol importanti fid-diġestjoni. Ir-riċerka tissuġġerixxi li l-probijotiċi jippromwovu s-saħħa tal-kisi tal-passaġġ diġestiv, jgħinu jappoġġaw l-immunità u huma importanti fil-ġestjoni tal-infjammazzjoni.

Fi studju tal-2019 ippubblikat fil-ġurnal Annals of Nutrition and Metabolism, ir-riċerkaturi sabu li l-għoti ta’ probijotiċi orali appoġġa rispons b’saħħtu tas-sistema immuni. Barra minn hekk, riċerka ppubblikata fl-2003 fil-Ġurnal Skandinav tal-Gastroenteroloġija wriet li l-probijotiċi jistgħu jkunu ta 'għajnuna fit-tnaqqis tar-riskju ta' dijarea assoċjata mat-teħid tal-antibijotiċi.

Xi riċerka tissuġġerixxi wkoll li ċerti probijotiċi jistgħu jgħinu biex itejbu l-burdata u jipproteġu kontra sintomi depressivi. Fl-2017, l-Annali tal-Psikjatrija Ġenerali ppubblikaw reviżjoni ta '10 studji li jevalwaw jekk il-probijotiċi jistgħux jgħinu b'sintomi depressivi. Ir-riċerkaturi sabu li l-maġġoranza ta 'dawn l-istudji rrappurtaw riżultati pożittivi fit-trattament ta' sintomi depressivi, u pprovdew evidenza konvinċenti li l-probijotiċi itaffu s-sintomi depressivi. Barra minn hekk, meta-analiżi ppubblikata fil-ġurnal Nutrients f'Awwissu 2016 sabet li l-probijotiċi kienu assoċjati ma 'tnaqqis sinifikanti fid-dipressjoni.

Għandek bżonn Suppliment Probijotiku?

Kimberlain u esperti oħra jaqblu li ħafna nies jistgħu jiksbu l-prebijotiċi u l-probijotiċi li jeħtieġu milli jieklu dieta bilanċjata u sana mingħajr ma jieħdu supplimenti probijotiċi.

F'Ġunju, 2020, l-Assoċjazzjoni Gastroenterological Amerikana ħarġet linji gwida li ma jirrakkomandawx l-użu ta 'probijotiċi għall-biċċa l-kbira tal-kundizzjonijiet diġestivi.

Supplimenti tad-dieta ta 'kull tip, inklużi probijotiċi, mhumiex ittestjati mill-Food and Drug Administration ta' l-Istati Uniti kif inhuma l-mediċini tradizzjonali, li jfisser li m'hemm l-ebda mod biex tkun ċert dwar l-effettività ta 'dak li qed tixtri. Filwaqt li s-supplimenti prebijotiċi u probijotiċi għandhom il-potenzjal li jtejbu s-saħħa tal-imsaren f'nies b'ċerti kundizzjonijiet, dawn il-prodotti mhumiex regolati mill-FDA u jistgħu ma ġewx ittestjati fil-bnedmin, jgħid Dr Pratima Dibba, gastroenterologist ċertifikat tal-bord-ma' Uffiċċji Mediċi ta 'Manhattan fi New York City. F'xi każijiet, negozjaturi ta 'supplimenti probijotiċi jsostnu li l-prodotti tagħhom jistgħu jgħinu lin-nies b'ċerti kundizzjonijiet diġestivi mingħajr riċerka solida biex isostnu t-talbiet tagħhom.

Pereżempju, hemm riċerka limitata u inkonklussiva biex tappoġġja li s-supplimenti probijotiċi jistgħu jkunu ta 'għajnuna fit-trattament ta' ċerti kundizzjonijiet, inkluż is-sindromu tal-musrana irritabbli, tkabbir eċċessiv ta 'batterji intestinali żgħar, mard divertikulari u mard tal-fwied xaħmi mhux alkoħoliku, jgħid Dibba.

Xi supplimenti probijotiċi huma kkummerċjalizzati bħala trattament għal ċertu mard relatat mal-istonku-bħas-sindromu tal-musrana irritabbli, mard coeliac u stitikezza, iżda l-evidenza dwar l-effettività tagħhom għal dawn il-kundizzjonijiet mhix konklussiva, iżżid Dr Laura Purdy, tabib tal-mediċina tal-familja ċċertifikat tal-bord- ibbażat f'Nashville, Tennessee.

Ikel iffermentat

Ikel iffermentat jista 'jipprovdi probijotiċi. Iċċekkja għal tikketta "kultura ħajja u attiva" biex tiżgura li l-prodott tal-ikel iffermentat tiegħek fih probijotiċi ħajjin jew attivi - kif mhux kollha jagħmlu:

Kimchi.

Kombucha.

Kefir

Miso.

Sauerkraut.

Jogurt.

Filwaqt li ħafna nies jistgħu jiksbu biżżejjed probijotiċi minn dieta tajba, supplimenti probijotiċi jistgħu jgħinu ċerti individwi. Kull min għandu problemi gastrointestinali għandu jkellem lit-tabib tiegħu qabel jieħu supplimenti probijotiċi.

Kif Iżżid il-Konsum tal-Fiber tiegħek

Biex tikseb il-probijotiċi li ġismek jeħtieġ, huwa importanti li tikkonsma dieta bilanċjata b'ħafna fibra, li tgħin biex iżżomm il-batterja tajba tiegħek f'livelli tajbin għas-saħħa u tippromwovi t-tkabbir tal-probijotiċi.

Iżda li tiekol dieta b'ħafna-fibra għandha benefiċċji oħra għas-saħħa: Tbaxxi l-kolesterol, tirregola z-zokkor fid-demm u tgħin fil-kontroll tal-piż. Meta tiekol dieta b'ħafna-fibra, ixrob ħafna ilma biex tevita stitikezza.

Hawn kif iżżid l-ammont ta’ fibra fid-dieta tiegħek:

Agħżel -ħobż sħiħ b'2 sa 4 grammi ta' fibra tad-dieta għal kull porzjon.

Agħżel ċereali b'mill-inqas 5 grammi ta 'fibra tad-dieta għal kull porzjon.

Agħżel frott u ħaxix nej minflok meraq, u tiekol il-ġlud.

Roxx in-nuħħala fis-sopop, ċereali, prodotti moħmija, zalza tal-ispagetti, laħam mitħun u casseroles.

Uża piżelli, kurrat, fażola u legumi fi platti prinċipali, insalati jew dixxijiet sekondarji bħal ross jew għaġin.

Żid il-frott mal-jogurt, iċ-ċereali, ir-ross u l-muffins.

Kul ross ismar minflok ross abjad.

Ikollok-għaġin tal-qamħ sħiħ.

Meta Tkellem lit-Tabib Tiegħek

Jekk qed ikollok problemi fl-istonku, huwa importanti li tara lill-provveditur tal-kura tas-saħħa primarja tiegħek minflok ma tipprova tikkura lilek innifsek-bis-supplimenti.

Agħmel appuntament biex tara lit-tabib tiegħek jekk għandek:

Uġigħ addominali sinifikanti li jseħħ ta' spiss, jew idum aktar minn ġurnata.

Telf ta 'piż mhux spjegat.

Bidliet fid-drawwiet tal-imsaren.

Demm fl-ippurgar tiegħek.

Storja tal-familja ta 'mard gastrointestinali.

Fl-aħħar mill-aħħar, ir-riċerka dwar kif il-mikrobijoma tal-imsaren jaffettwa s-saħħa u l-benessri ġenerali tagħna-għadha qed tikber.

"Il-ftit ta 'riċerka li teżisti fuq il-mikrobijoma tal-imsaren sal-lum tissuġġerixxi li dan huwa qasam ta' enfasi futura fl-istudju," tgħid Purdy. "Matul il-ftit snin li ġejjin, se nibdew verament naraw aktar għarfien dwar l-importanza tal-mikrobijoma tal-musrana emerġenti, kif ukoll kif dan ikollu impatt fuq is-saħħa ġenerali tagħna u l-kundizzjonijiet mediċi speċifiċi."